{"id":48609,"date":"2021-09-09T14:44:54","date_gmt":"2021-09-09T14:44:54","guid":{"rendered":"https:\/\/wecasa.fr\/mag\/exercices-abdos-fessiers-les-plus-efficaces\/"},"modified":"2026-01-08T09:52:07","modified_gmt":"2026-01-08T09:52:07","slug":"exercices-abdos-fessiers-les-plus-efficaces","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wecasa.fr\/mag\/exercices-abdos-fessiers-les-plus-efficaces\/","title":{"rendered":"Exercices abdos fessiers : les plus efficaces"},"content":{"rendered":"Temps de lecture : <\/span> 4<\/span> minutes<\/span><\/span>

Vous aimeriez trouver une solution miracle pour tonifier \u00e0 la fois vos abdos et votre fessier sans faire trop d\u2019effort ? Malheureusement on ne la conna\u00eet pas non plus\u2026 Mais il existe des exercices deux en un qui vous permettront de cibler ces deux zones en m\u00eame temps et tr\u00e8s efficacement. Alors voil\u00e0 rien que pour vous nos 5 exercices abdos fessiers<\/b> pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n

\"Exercices<\/p>\n

5 exercices abdos fessiers efficaces<\/h2>\n

Vous cherchez un programme abdos fessiers efficace pour vous tonifier ? Voil\u00e0 quelques exemples d\u2019exercices parfaitement adapt\u00e9s. Ils s\u2019adaptent \u00e0 tous en fonction du niveau et des objectifs de chacun.<\/p>\n

1- Les burpees<\/h3>\n

\"Exercices<\/p>\n

Comment faire des burpees ?<\/h4>\n
    \n
  1. En position debout, vous vous accroupissez les deux mains au sol devant vos genoux.<\/li>\n
  2. Vous lancez alors vos pieds en arri\u00e8re pour vous retrouver en position de planche.<\/li>\n
  3. Fl\u00e9chissez les bras jusqu’\u00e0 ce que votre corps fr\u00f4le le sol.<\/li>\n
  4. Relevez vous comme si vous faisiez une pompe en poussant sur les bras.<\/li>\n
  5. Une fois que vous \u00eates de nouveau en position de planche, retrouvez la position accroupie en projetant les pieds vers l\u2019avant.<\/li>\n
  6. Faites alors un saut en l\u2019air les bras vers le haut.<\/li>\n
  7. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ol>\n

    Les bienfaits des burpees :<\/h4>\n

    C\u2019est un exercice tr\u00e8s efficace pour une s\u00e9ance abdos fessiers<\/b>. Vous allez pouvoir travailler de nombreux muscles comme les jambes, les muscles fessiers, les abdominaux mais aussi les bras. C\u2019est aussi un tr\u00e8s bon exercice de cardio training<\/a> gr\u00e2ce \u00e0 un encha\u00eenement rapide de mouvements.<\/p>\n

    2- Le relev\u00e9 de bassin<\/h3>\n

    Comment faire des relev\u00e9s de bassin ?<\/h4>\n
      \n
    1. Allong\u00e9 au sol, les bras le long du corps, pliez vos jambes de fa\u00e7on \u00e0 ramener vos pieds plus proches de vos fesses.<\/li>\n
    2. Poussez votre bassin vers le haut jusqu’\u00e0 remonter vos fesses de fa\u00e7on \u00e0 former une ligne droite avec votre corps (genoux, bassin et \u00e9paules doivent \u00eatre align\u00e9s). Le fessier doit \u00eatre bien contract\u00e9.<\/li>\n
    3. Rel\u00e2chez le bassin jusqu’\u00e0 retrouver la position de d\u00e9part.<\/li>\n
    4. R\u00e9p\u00e9tez l’exercice.<\/li>\n<\/ol>\n

      Les bienfaits du relev\u00e9 de bassin :<\/h4>\n

      Cet exercice vous permettra de tonifier vos jambes et vos fesses mais aussi vos abdominaux, particuli\u00e8rement ceux du bas.<\/p>\n

      R\u00e9servez une session cuisses-abdos-fessiers<\/a><\/div>\n

       <\/p>\n

      3- Le lever de jambe<\/h3>\n

      Comment ex\u00e9cuter l\u2019exercice ?<\/h4>\n
        \n
      1. Allong\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 les jambes bien tendues devant vous, levez votre jambe autant que possible.<\/li>\n
      2. Maintenez la en hauteur quelques secondes puis rel\u00e2chez- la doucement. Gardez toujours les hanches bien align\u00e9es l\u2019une au-dessus de l\u2019autre.<\/li>\n
      3. Vous pouvez ensuite r\u00e9p\u00e9ter le mouvement (plus vous vous vous entrainerez et plus vous pourrez faire de r\u00e9p\u00e9titions).<\/li>\n
      4. Changez de c\u00f4t\u00e9 et reproduisez l\u2019exercice avec l\u2019autre jambe.<\/li>\n<\/ol>\n

        Les bienfaits du lever de jambe :<\/h4>\n

        Le lev\u00e9 de jambe lat\u00e9ral est connu pour affiner les cuisses et raffermir les fesses mais il fait aussi travailler les grands et les petits obliques.<\/p>\n

        4- Le mountain climber<\/h3>\n

        \"Abdos<\/p>\n

        Comment faire des mountain climber ?<\/h4>\n
          \n
        1. \n
            \n
          1. Positionnez vous face au sol, en appui sur les mains en position planche.<\/li>\n
          2. Gardez les abdos et les fessiers bien contract\u00e9s pour que l\u2019exercice soit efficace.<\/li>\n
          3. Fl\u00e9chissez une jambe apr\u00e8s l\u2019autre en gardant l\u2019autre tendue.<\/li>\n
          4. Vos genoux doivent \u00eatre ramen\u00e9s vers l\u2019avant l\u2019un apr\u00e8s l\u2019autre assez rapidement.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n

            Les bienfait du mountain climber : <\/b><\/p>\n

            Il s\u2019agit d\u2019un exercice qui mobilise tous les groupes musculaires mais plus particuli\u00e8rement les abdominaux profonds<\/b>, les bras, les jambes et les fessiers<\/a>. Tout comme les burpees c\u2019est aussi un excellent exercice de sport pour le cardio.<\/p>\n

            5- Le squat jump<\/h3>\n

            Comment faire un squat jump ?<\/h4>\n
              \n
            1. Mettez vous debout, les pieds plac\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules avec les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis.<\/li>\n
            2. Pliez les genoux tout en poussant vos hanches vers l\u2019arri\u00e8re. Descendez en position de squat jusqu’\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol.<\/li>\n
            3. Sautez en gardant les bras le long du corps.<\/li>\n
            4. Retombez sur vos orteils puis une fois la plante du pied bien au sol, redescendez en position squat.<\/li>\n
            5. R\u00e9p\u00e9tez cet encha\u00eenement plusieurs fois.<\/li>\n
            6. \n
                \n
              1. <\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                Les bienfaits du squat jump :<\/h4>\n

                Un excellent exercice pour un cours abdos fessiers<\/b> puisque celui-ci renforce les muscles des fessiers comme les abdominaux qui doivent rester gain\u00e9s pendant toute la dur\u00e9e de l\u2019exercice. Il renforce les muscles et d\u00e9veloppe le cardio de tous ceux qui le pratiquent assid\u00fbment !<\/p>\n

                Programme abdos fessiers : faites vous coacher<\/h2>\n

                Vous craignez de ne pas r\u00e9ussir \u00e0 mettre en pratique tous ces exercices efficacement sans l’aide d\u2019un professionnel ? Optez pour un coaching<\/a> abdos fessiers ou bien de fitness avec un professeur qualifi\u00e9<\/a>.
                \nIl saura vous guider et vous pr\u00e9parer un programme sportif efficace pour votre objectif de musculation abdos fessiers<\/b>. Deux solutions s\u2019offrent alors \u00e0 vous : le coaching en salle ou le coaching \u00e0 domicile.<\/p>\n

                Le coaching en salle<\/h3>\n

                Vous souhaitez vous rendre dans une salle de sport pour faire vos s\u00e9ances de sport ? Dans ce cas, vous pouvez trouver un coach en salle. C\u2019est l\u2019occasion de vous tourner vers d\u2019autres exercices avec des appareils pour muscler abdos et fessiers<\/b>.<\/p>\n

                Le coaching \u00e0 domicile<\/h3>\n

                Vous l\u2019avez vu, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019avoir du mat\u00e9riel particulier pour r\u00e9aliser des exercices abdominaux et fessiers<\/b> vraiment efficaces. Alors si vous pr\u00e9f\u00e9rez faire du sport \u00e0 la maison<\/a> sans avoir \u00e0 bouger de chez vous ou si vous n\u2019avez tout simplement pas le temps de vous d\u00e9placer, nous vous conseillons de faire appel \u00e0 un coach sportif \u00e0 domicile<\/a>.<\/p>\n

                Maintenant que vous avez les cl\u00e9s en main, on esp\u00e8re que vous allez rester motiv\u00e9<\/a> pour atteindre vos objectifs et tonifier vos abdos et vos muscles fessiers.<\/p>\n

                R\u00e9servez une session cuisses-abdos-fessiers<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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