18 juin 2021

6 exercices pour se muscler le dos avec ou sans matériel

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Au-delà de l’aspect esthétique d’un dos musclé, les muscles dorsaux ont de nombreux bienfaits pour votre corps. En les développant, vous limitez les risques d’avoir mal au dos et vous améliorez votre posture. Pas facile de savoir quels exercices effectuer lorsque l’on est pas un expert de la musculation. Voici quelques idées d’exercices pour vous aider que vous ayez du matériel à disposition ou non.

Exercice pour se muscler le dos

Pourquoi se muscler le dos ?

  1. Soulagez votre mal de dos : avoir un dos musclé vous aidera à prévenir les douleurs lombaires et limitera les risques de blessures. Que vous ayez déjà des problèmes de dos ou non, la pratique de la musculation du dos évitera bien des problèmes. Et comme on dit, mieux vaut prévenir que guérir.
  2. Améliorez votre posture : les muscles que vous allez développer au niveau du dos vont contribuer au bon maintien de votre colonne vertébrale. Vous vous tiendrez alors mieux et plus droit. Cela participe d’ailleurs également à prévenir les douleurs dorsales.
  3. Renforcez aussi votre ceinture abdominale : Les douleurs au niveau du dos sont souvent liées au manque de tonicité abdominale. Le renforcement de la ceinture abdominale aide aussi à se préserver du mal de dos en permettant au corps à adopter une bonne posture.

La musculation du dos n’a que des bienfaits ! Alors quels exercices pouvez vous effectuer ?

Comment se muscler le dos avec équipement

Vous avez l’habitude de faire votre sport en salle ou vous êtes très bien équipé à la maison? Voici des exemples d’exercices efficaces pour le dos à faire avec du matériel.

Les tractions :

L’exercice :

  1. Tenez vous à la barre de traction en faisant attention à écarter les bras pour qu’ils se positionnent plus larges que vos épaules.
  2. Pliez légèrement les bras. Ils ne doivent pas être complètement tendus.
  3. Tirez sur vos bras pour remonter votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Faites attention à ce que vous coudes restent bien alignés à votre corps
  4. Répétez l’exercice.

Quels muscles sont mobilisés : il s’agit d’un excellent exercice pour le dos puisqu’il vous fera travailler la quasi totalité des muscles dorsaux.

Le matériel : Vous aurez besoin d’une barre fixe. Vous pouvez opter pour différents types de barres en fonction de l’endroit où vous faites vos tractions. Il existe par exemple des barres pour portes, des barres murales, des barres sur pieds. A vous de choisir la plus adaptée.

Le rowing :

L’exercice :

  1. Mettez vous debout bras tendus, le buste penché vers l’avant
  2. Saisissez une barre droite et tirez là en direction de votre nombril.
  3. Maintenez la position le temps d’une seconde
  4. Revenez à la position initiale en faisant attention
  5. Répétez l’exercice

Quels muscles sont mobilisés : Il vous permettra de renforcer le grand dorsal, le grand rond mais également les muscles des bras.

Le matériel : Utilisez une barre droite.

Le tirage poitrine :

L’exercice :

  1. En position assise sur le siège de la machine, pieds au sol, saisissez la barre avec une prise plus grande que la largeur de vos épaules
  2. Cambrez le dos et faites descendre la barre jusqu’au dessus de votre poitrine.
  3. Revenez tranquillement à la position de départ
  4. Répétez l’opération

Quels muscles sont mobilisés : C’est un excellent exercice pour travailler le dos sur des zones ciblées comme le grand dorsal, les grands et petits ronds, les biceps.

Matériel : Une poulie haute.

Comment muscler son dos sans équipement

Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du dos sans équipement. Voici quelques exercices pour muscler le dos à la maison efficacement et sans matériel.

La planche :

L’exercice :

  1. Mettez vous en position planche sur les avant bras ou bras tendus
  2. Faites attention à ne pas remonter les fesses et à garder le dos droit
  3. Contracter le ventre et les fessiers pendant la durée de l’exercice
  4. Tenez la position tant que vous pouvez

Quels sont les muscles mobilisés : La planche est un bon exercice pour travailler les muscles du corps dans leur ensemble. Mais ce sont particulièrement les muscles abdominaux et dorsaux qui seront mobilisés.

Superman :

L’exercice :

  1. Allongez vous sur votre tapis, tendez les bras vers l’avant et les jambes vers l’arrière.
  2. Les bras comme les jambes doivent se trouver au même niveau que vos épaules.
  3. Levez en même temps les bras et les jambes le temps de quelques secondes, relâchez.
  4. Recommencez l’exercice.

Quels muscles sont mobilisés : C’est un très bon exercice pour muscler le bas du dos (muscle lombaire) tout en travaillant son fessier.

Les pompes :

L’exercice :

  1. Positionné face au sol, positionnez vos mains au sol bras tendu et jambes étendues.
  2. Vos épaules doivent être positionnées au-dessus de vos mains et l’ensemble de votre corps reprend la position de la planche.
  3. Fléchissez les bras pour faire redescendre votre corps.
  4. Utilisez ensuite la force de vos bras pour retrouver la position initiale de planche.
  5. Répétez l’opération.

Vous n’arrivez pas encore à faire une pompe classique, adaptez l’exercice en faisant des pompes sur les genoux.

Quels muscles sont mobilisés : C’est un excellent exercice qui utilise le poids du corps pour travailler l’ensemble du haut du corps. Les triceps, les deltoïdes et les pectoraux seront les plus sollicités.

 

Vous n’avez plus qu’à essayer et à trouver les exercices qui vous conviennent le mieux. Commencez doucement le temps que votre corps prenne l’habitude et ne commencez pas tout de suite avec des charges lourdes. C’est avec de la patience que vous atteindrez vos objectifs.

Vous n’êtes pas sûr de vous et vous voudriez être guidé lors de vos séances ? Vous pouvez également faire appel à un coach sportif expérimenté.

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