9 septembre 2021

Exercices abdos fessiers : les plus efficaces

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Vous aimeriez trouver une solution miracle pour tonifier à la fois vos abdos et votre fessier sans faire trop d’effort ? Malheureusement on ne la connaît pas non plus… Mais il existe des exercices deux en un qui vous permettront de cibler ces deux zones en même temps et très efficacement. Alors voilà rien que pour vous nos 5 exercices abdos fessiers préférés.

Exercices abdos fessiers

5 exercices abdos fessiers efficaces

Vous cherchez un programme abdos fessiers efficace pour vous tonifier ? Voilà quelques exemples d’exercices parfaitement adaptés. Ils s’adaptent à tous en fonction du niveau et des objectifs de chacun.

1- Les burpees

Exercices abdos fessiers burpees

Comment faire des burpees ?

  1. En position debout, vous vous accroupissez les deux mains au sol devant vos genoux.
  2. Vous lancez alors vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche.
  3. Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre corps frôle le sol.
  4. Relevez vous comme si vous faisiez une pompe en poussant sur les bras.
  5. Une fois que vous êtes de nouveau en position de planche, retrouvez la position accroupie en projetant les pieds vers l’avant.
  6. Faites alors un saut en l’air les bras vers le haut.
  7. Répétez l’exercice.

Les bienfaits des burpees :

C’est un exercice très efficace pour une séance abdos fessiers. Vous allez pouvoir travailler de nombreux muscles comme les jambes, les muscles fessiers, les abdominaux mais aussi les bras. C’est aussi un très bon exercice de cardio training grâce à un enchaînement rapide de mouvements.

2- Le relevé de bassin

Comment faire des relevés de bassin ?

  1. Allongé au sol, les bras le long du corps, pliez vos jambes de façon à ramener vos pieds plus proches de vos fesses.
  2. Poussez votre bassin vers le haut jusqu’à remonter vos fesses de façon à former une ligne droite avec votre corps (genoux, bassin et épaules doivent être alignés). Le fessier doit être bien contracté.
  3. Relâchez le bassin jusqu’à retrouver la position de départ.
  4. Répétez l’exercice.

Les bienfaits du relevé de bassin :

Cet exercice vous permettra de tonifier vos jambes et vos fesses mais aussi vos abdominaux, particulièrement ceux du bas.

3- Le lever de jambe

Comment exécuter l’exercice ?

  1. Allongé sur le côté les jambes bien tendues devant vous, levez votre jambe autant que possible.
  2. Maintenez la en hauteur quelques secondes puis relâchez- la doucement. Gardez toujours les hanches bien alignées l’une au-dessus de l’autre.
  3. Vous pouvez ensuite répéter le mouvement (plus vous vous vous entrainerez et plus vous pourrez faire de répétitions).
  4. Changez de côté et reproduisez l’exercice avec l’autre jambe.

Les bienfaits du lever de jambe :

Le levé de jambe latéral est connu pour affiner les cuisses et raffermir les fesses mais il fait aussi travailler les grands et les petits obliques.

4- Le mountain climber

Abdos fessiers mountain climber

Comment faire des mountain climber ?

    1. Positionnez vous face au sol, en appui sur les mains en position planche.
    2. Gardez les abdos et les fessiers bien contractés pour que l’exercice soit efficace.
    3. Fléchissez une jambe après l’autre en gardant l’autre tendue.
    4. Vos genoux doivent être ramenés vers l’avant l’un après l’autre assez rapidement.

Les bienfait du mountain climber :

Il s’agit d’un exercice qui mobilise tous les groupes musculaires mais plus particulièrement les abdominaux profonds, les bras, les jambes et les fessiers. Tout comme les burpees c’est aussi un excellent exercice de sport pour le cardio.

5- Le squat jump

Comment faire un squat jump ?

  1. Mettez vous debout, les pieds placés à la largeur des épaules avec les genoux légèrement fléchis.
  2. Pliez les genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière. Descendez en position de squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. Sautez en gardant les bras le long du corps.
  4. Retombez sur vos orteils puis une fois la plante du pied bien au sol, redescendez en position squat.
  5. Répétez cet enchaînement plusieurs fois.

Les bienfaits du squat jump :

Un excellent exercice pour un cours abdos fessiers puisque celui-ci renforce les muscles des fessiers comme les abdominaux qui doivent rester gainés pendant toute la durée de l’exercice. Il renforce les muscles et développe le cardio de tous ceux qui le pratiquent assidûment !

Programme abdos fessiers : faites vous coacher

Vous craignez de ne pas réussir à mettre en pratique tous ces exercices efficacement sans l’aide d’un professionnel ? Optez pour un coaching abdos fessiers avec un professeur qualifié.
Il saura vous guider et vous préparer un programme sportif efficace pour votre objectif de musculation abdos fessiers. Deux solutions s’offrent alors à vous : le coaching en salle ou le coaching à domicile.

Le coaching en salle

Vous souhaitez vous rendre dans une salle de sport pour faire vos séances de sport ? Dans ce cas, vous pouvez trouver un coach en salle. C’est l’occasion de vous tourner vers d’autres exercices avec des appareils pour muscler abdos et fessiers.

Le coaching à domicile

Vous l’avez vu, il n’est pas nécessaire d’avoir du matériel particulier pour réaliser des exercices abdominaux et fessiers vraiment efficaces. Alors si vous préférez faire du sport à la maison sans avoir à bouger de chez vous ou si vous n’avez tout simplement pas le temps de vous déplacer, nous vous conseillons de faire appel à un coach sportif à domicile.

Maintenant que vous avez les clés en main, on espère que vous allez rester motivé pour atteindre vos objectifs et tonifier vos abdos et vos muscles fessiers.